Чи корисний білий рис: дієтологи про сім наслідків його вживання

Важко знайти людину, яка б не любила білий рис. Він універсальний, може поглинати будь-який смак, який ви йому додасте. Однак, знаючи, що він піддається більшій обробці, ніж інші види рису, багато любителів рису ставлять під сумнів його поживну цінність і задаються важливим питанням, чи корисний білий рис.

Про це повідомив Eat This, Not That.

В одній чашці вареного білого рису міститься багато макро та мікроєлементів. Дієтологи порівняли білий та бурий рис. 

Макроелементи:

• 242 калорії
• 4,4 грамів білка
• 0,4 грамів жирів
• 53,2 г вуглеводів
• 0,6 г клітковини

Мікроелементи

• 5,6 міліграма кальцію
• 3,7 мікрограма фолатів
• 53,9 міліграма калію
• 68,8 міліграма фосфору
• 24,2 міліграма магнію
• 0,4 міліграма заліза

Для порівняння, як виглядає поживна цінність чашки вареного коричневого рису.

Макроелементи:

• 218 калорій
• 4,5 грама білка
• 1,62 грама жирів
• 45,8 грама вуглеводів
• 3,51 г клітковини

Мікроелементи:

• 19,5 міліграма кальцію
• 7,8 мікрограма фолатів
• 154 міліграми калію
• 150 міліграмів фосфору
• 85,8 міліграма магнію
• 1,2 міліграма заліза

Переваги білого рису 

1. Це джерело енергії

За словами дієтологині Трісти Бест, білий рис "є високовуглеводною їжею, яка забезпечує швидке і легкозасвоюване джерело енергії, і він може бути особливо корисним для людей, які займаються фізичними навантаженнями або потребують швидкого заряджання енергією".

Вуглеводи природним чином забезпечують організм енергією щоразу, коли ви їх вживаєте, але конкретний ефект залежить від типу вуглеводів. Наприклад, рафінований цукор і зернові швидше всмоктуються в кров, оскільки вони не містять клітковини, а це означає, що ви можете отримати миттєвий заряд енергії, але згодом відчуєте занепад сил. 

"Цільнозернові продукти та інші складні вуглеводи — наприклад, крохмалисті овочі або бобові — дадуть вам повільніший, але більш стійкий приплив енергії. Отже, білий рис може дати вам "заряд енергії", але він може тривати не так довго, як якщо б ви з'їли коричневий рис або інший цільний злак", — додала дієтологиня. 

2. Білий рис — це безглютеновий зерновий продукт

Однією з переваг білого рису для здоров'я є те, що він повністю не містить глютену. 

"Однак, якщо вам потрібно уникати глютену за медичними показаннями, ви можете проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж включати білий рис у свій раціон. Можливо, існують кращі варіанти безглютенових зернових, які відповідають вашим конкретним потребам", — додала експертка. 

3. Незважаючи на те, що він очищений, він все ще містить деякі поживні речовини

Білий рис — це оброблене зерно, тобто багато поживних речовин з нього вилучають перед тим, як воно потрапляє на полиці магазинів. Однак цей вид рису все ще містить деякі макро- та мікроелементи, які корисні для здоров'я в цілому.

"Незважаючи на свою очищену природу, білий рис містить основні поживні речовини, такі як фолат, тіамін і залізо, які сприяють загальному споживанню поживних речовин", — прокоментувала доктор медичних наук Мері Сабат.

4. Білий рис містить мало жирів і холестерину

Знову ж таки, багато що залежить від ваших конкретних цілей щодо здоров'я та потреб у харчуванні. Проте Мері Сабат додає, що білий рис містить мало жирів і холестерину, що робить його підходящим вибором для людей, які прагнуть контролювати свою вагу або підтримувати здоров'я серця. 

Однак, якщо ви стежите за здоров'ям серця в цілому або намагаєтеся знизити рівень холестерину, Гарвардський центр здоров'я стверджує, що цільні зерна мають вирішальне значення через вміст клітковини. Тому, якщо ви хочете їсти білий рис через його низький вміст жирів і холестерину, просто переконайтеся, що ви збалансуєте його з іншими цільнозерновими продуктами протягом дня.

3 недоліки білого рису

1. Менше поживних речовин, ніж в інших зернових

Порівняно з іншими цільнозерновими культурами, білий рис піддається більшій обробці та позбавляється висівок і зародків, що призводить до зниження його поживної цінності. 

"Процес очищення видаляє значну частину необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, присутніх у зовнішніх шарах рису, і порівняно з коричневим рисом, який зберігає ці поживні речовини, білий рис пропонує менше корисних для здоров'я сполук", — сказала Мері Сабат.

Наприклад, коричневий рис не тільки містить більше клітковини, ніж білий — 3,5 грама в коричневому рисі проти 0,6 грамів в білому, — але й має вищий вміст інших мікроелементів, зокрема заліза, фолатів і магнію.

2. Білий рис має високий глікемічний індекс

За словами Бест і Сабата, одним з потенційних недоліків вживання білого рису є те, що він має високий глікемічний індекс. Це означає, що він має більше шансів підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом. Це пояснюється тим, що організму не потрібно багато часу, щоб переробити білий рис.

"Це може бути проблематично для людей з діабетом або тих, хто намагається контролювати рівень цукру в крові. Тому вибір на користь цільнозернових альтернатив може бути більш корисним у цьому відношенні", — додав дієтолог. 

3. Білому рису бракує клітковини

Мабуть, однією з найсуттєвіших відмінностей між білим рисом та іншими видами рису є відсутність клітковини.

"Процес очищення білого рису видаляє з нього клітковину, яка необхідна для здоров'я травлення та підтримання ситості. Без клітковини білий рис може бути менш ситним, що призводить до потенційного переїдання або меншого контролю над розмірами порцій", — додав дієтолог. 

Якщо ви використовуєте білий рис як вуглевод у своєму раціоні, просто переконайтеся, що ви знайшли інші способи додати трохи клітковини, наприклад, овочі, фрукти або боби.

Тож, чи корисний білий рис?

Як бачите, визначити, чи є білий рис насправді корисним, досить складно. Відсутність клітковини та поживних речовин, а також той факт, що він має високий глікемічний індекс, робить білий рис не таким корисним, як інші види неочищеного рису або цільного зерна.

Однак, якщо вам потрібні смачні вуглеводи — особливо щось безглютенове — білий рис може бути хорошим вибором, якщо вживати його в помірних кількостях. 

Раніше ми писали про п'ять продуктів, що підвищують лібідо та про поради терапевтки. Зниження лібідо відбувається тоді, коли в організмі знижується рівень статевих гормонів. У їхньому формуванні беруть участь вітаміни та мікроелементи, тому важливо знати, в яких продуктах вони містяться найбільше.