Дев'ять найкращих вправ для стрункого тіла за 30 днів

Схуднути за 30 днів або менше цілком можливо. Коли справа доходить до формування стрункого, витонченого тіла, дотримання правильного режиму вправ є обов'язковим. Навіть якщо ви не прагнете мати великі рельєфні м'язи, для отримання рельєфних форм, вам все одно потрібно задіяти всі м'язові волокна.

Про це повідомив Eat This, Not That.

Крім того, вам потрібно спалювати жир і виконувати вправи, які працюють на все тіло, якщо ви хочете бачити фігуру стрункішою. У поєднанні зі здоровим харчуванням і способом життя, спрямованим на втрату жиру, схуднення за 30 днів або менше цілком можливе. 

1. Планка

Планка — це фантастична вправа для зміцнення пресу та покращення загальної стійкості. Вона також допомагає тонізувати м'язи живота і покращує поставу. Включення цієї вправи на початку тренування допомагає підготувати м'язи преса до більш важкої стабілізації, необхідної під час присідань і станової тяги.

Щоб виконати планку, почніть з модифікованої позиції для віджимань зі зігнутими ліктями і передпліччями, що спираються на землю. Вирівняйте лікті прямо під плечима і тримайте тіло на прямій лінії. Задіюйте прес і сідниці, щоб утримувати цю позицію. Утримуйте цю позицію протягом заданого часу, не забуваючи дихати.

2. Випади

Випади націлені на нижню частину тіла і допомагають поліпшити баланс і координацію, що робить їх чудовим доповненням до будь-якого тренування. Вони також зміцнюють квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та прес, покращуючи при цьому вашу рухливість.

Для виконання випадів встаньте, поставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна або тримаючи гантелі з боків. Зробіть крок вперед правою ногою, приземляючись спочатку на п'яту, і зігніть обидві ноги в колінах, щоб опустити тіло. Злегка поверніть ліву ногу всередину, коли ви опускаєте ліве коліно для оптимальної біомеханіки. Відштовхніться правою п'ятою, щоб повернутися у вихідне положення, і поміняйте ногу. Повторіть до цільової кількості повторень.

3. Підтягування

Підтягування — це складна вправа для верхньої частини тіла, яка націлена на м'язи спини і рук, допомагаючи вам розвинути силу і рельєфність торсу, крижів і біцепсів.

Щоб виконати підтягування, візьміться за перекладину хватом зверху, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримайтеся за перекладину повністю витягнутими руками, а потім втягніть лопатки, уявляючи, як ви розчавлюєте шматочок фрукта в пахвовій западині. Підніміть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, зберігаючи нейтральне положення хребта і не знизуючи плечима протягом усього руху. Повторіть до цільової кількості повторень.

4. Станова тяга 

Станова тяга — це високоефективна комплексна вправа для розвитку загальної сили і мускулатури, спрямована на кілька груп м'язів нижньої частини тіла і спини, включаючи підколінні сухожилля, сідничні м'язи, прес і трапи.

Щоб виконати станову тягу, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а штангу розташувавши на середині стоп. Зігніть ноги в стегнах і колінах, взявши штангу верхнім або змішаним хватом. Задійте прес і тримайте спину прямо, піднімаючи груди, коли випрямляєте ноги і стегна, щоб підняти штангу. У верхній точці руху повністю витягніть стегна і коліна, а потім опустіть штангу назад на землю, зберігаючи контроль.

5. Зкручування

Це ефективна вправа для преса, яка націлена на прямі м'язи живота і косі м'язи, допомагаючи тонізувати і зміцнювати м'язи преса. 

Щоб виконати вправуляжте на спину, закинувши руки за голову і зігнувши ноги в колінах. Відірвіть голову, плечі та стопи від землі, залучаючи до роботи прес. Піднесіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягнувши праву ногу. Чергуйте сторони, підводячи лівий лікоть до правого коліна, одночасно витягаючи ліву ногу, ніби крутячи педалі велосипеда. Повторіть до цільових повторень.

6.  Жим гантелей

Жим гантелей — це комплексна вправа, яка націлена на плечі і трицепси, покращуючи силу і стабільність верхньої частини тіла. 

Щоб виконати жим, встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть пару гантелей на рівні плечей, долонями вперед. Злегка зігніть коліна, а потім швидко випряміть їх, щоб створити імпульс, одночасно витискаючи гантелі над головою. Повністю витягніть руки і зафіксуйте лікті вгорі, уникаючи пожимання плечима протягом усього діапазону руху. Повільно опустіть гантелі назад на рівень плечей. Повторіть до потрібної кількості повторень.

7. Містки для сідниць

Містки для сідниць — це цілеспрямована вправа, яка націлена на сідниці та підколінні сухожилля, допомагаючи розвинути силу та рельєфність вашої сідниці.

Щоб виконати місток для сідниць, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на землю на ширині стегон. Задійте свій прес і уявіть, як нижнє ребро тягнеться до тазу. Відштовхніться ступнями і відірвіть стегна від землі, стискаючи сідниці у верхній частині руху. Затримайтеся у верхньому положенні приблизно на одну секунду, потім опустіть стегна назад на землю. Повторіть до потрібної кількості повторень.

8. Тяга гантелі 

Жим гантелей — це ефективна вправа для тренування верхньої частини спини, яка покращує загальну силу спини, поставу і стабільність, а також тонізує руки, поперек і середню частину спини.

Щоб виконати жим гантелей, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміть гантель у праву руку. Зігніться в стегнах і колінах, поклавши ліву руку на лавку або ліве коліно для опори, а гантель нехай висить на відстані витягнутої руки. Задійте прес і втягніть праву лопатку, піднімаючи гантель до грудної клітки, уявляючи, як ви розчавлюєте шматочок фрукта в пахвовій западині. Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення, зберігаючи контроль і не знизуючи плечима протягом усього руху. 

9. Жим гантелей від грудей

Цей список найкращих вправ для стрункого тіла завершує жим гантелей від грудей. Жим гантелей від грудей — це комплексна вправа, яка націлена на грудну клітку, плечі і трицепси, допомагаючи розвинути силу верхньої частини тіла і тонус м'язів у цих зонах.

Для виконання жиму гантелей на груди ляжте на рівну лаву, взявши по гантелі в кожну руку, долоні спрямовані вперед, а стопи стоять рівно на землі. Розташуйте гантелі на рівні грудей, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Задійте прес і виштовхуйте гантелі вгору, повністю витягнувши руки і тримаючи зап'ястя стабільними. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху. Повторіть до цільової кількості повторень.

Раніше ми писали про сім найкращих вправ для жінок, щоб збільшити м'язи без тренажерів.

Також ми писали про п'ять простих, але ефективних способів спалювати жирові відкладення під час сну.