Як побороти постійну втому: сім простих правил активних людей

Почуватися виснаженим після важкого трудового дня, коли за день було виконано купу справ, — абсолютно нормально. Але якщо ви відчуваєте себе вичавленим як лимон навіть після сну або буденних справ — можливо, це ознака хронічної втоми, яка з часом може призвести до більш серйозних проблем.

Що таке хронічна втома, які симптоми та як можна її подолати — читайте далі в матеріалі.

Що таке хронічна втома

За даними медичного дослідницького центру Mayo Clinic, коли втома не проходить тривалий час, навіть після відпочинку, можна говорити про хронічну форму.

Основна ознака — втома посилюється під час фізичної або розумової активності, але не зменшується під час відпочинку.

Хоча причини синдрому хронічної втоми досі невідомі й існує багато теорій — від вірусних інфекцій до психологічного стресу. Деякі експерти вважають, що він може бути спровокований сукупністю факторів, а саме:

• постійна перевтома;
• систематичні стреси;
• поганий сон менше 7-8 годин;
• перенесені важкі хвороби або тривале медикаментозне лікування;
• нерегулярне та неправильне харчування;
• погані умови проживання та праці (фізичний та психологічний дискомфорт під час перебування вдома та на роботі);
• шкідливі звички.

Симптоми хронічної втоми

Специфічних симптомів хронічної втоми не існує. Якісь з них схожі на симптоми застуди чи грипу, якісь — на вікові та гормональні зміни. Загалом, фахівці визначають хронічну втому за поєднанням кількох симптомів та інформацією про спосіб життя і режим роботи пацієнта.

Людина з хронічною втомою може відчувати наступне:

• втома, що не проходить два тижні та більше;
• слабкість, біль у м’язах та суглобах;
• відчуття "розбитості";
• зниження пам’яті;
• зниження здатності концентрувати увагу;
• уповільнення процесів мислення, втрата глибини та критичності мислення;
• зниження інтересу до роботи;
• дратівливість;
• апатія;
• проблеми зі сном;
• головні болі;
• лихоманка;
• негативні реакції з боку серцево-судинної системи: підвищення рівня артеріального тиску і частоти пульсу.

Як побороти хронічну втому

Багато випадків втоми викликані стресом, недостатнім сном, неправильним харчуванням та іншими факторами способу життя. Национальная служба здравоохранения Англии (National Health Service) радить спробувати ці поради для самодопомоги, щоб відновити рівень енергії:

1. Дотримуйтесь режиму сну

Здоровий сон — це річ, якою не слід нехтувати. Якщо ви спите недостатньо, незабаром відчуєте виснаження. Поради щодо хорошого сну включають:

• лягати спати та вставати вранці щодня в один і той же час;
• уникати денного сну;
• знайти час для відпочинку перед сном.

Також ви збережете енергію, якщо встанете відразу після першого дзвінка будильника, не чекаючи повторного.

2. Додайте до раціону білкову їжу

Якщо ви звикли снідати кексами, пончиками або взагалі обходитися без сніданку, то на вас чекає знемога. Багато вуглеводів можуть спричинити стрибок цукру в крові, що призводить до збою. Тому важливо вживати достатньо білка.

Більш корисними будуть три прийоми їжі та декілька здорових перекусів. Але не варто переїдати.

3. Менше кофеїну та алкоголю

Скоротіть кількість кофеїну, який міститься у чаї, шоколаді, каві, газованих та енергетичних напоях. Його надлишок перезбуджує нервову систему і позбавляє вас відновлення під час сну, а також знижує увагу наступної доби.

Хоча пара келихів вина ввечері може допомогти вам заснути, після вживання алкоголю ви спите слабше, деякі фази сну відсутні взагалі. Тому наступного дня ви будете втомлені, навіть якщо проспите повних 8 годин.

4. Більше руху

Ви можете відчувати, що фізичні вправи — це остання річ, про яку ви думаєте. Але насправді регулярні фізичні вправи змусять вас почуватися менш втомленими в довгостроковій перспективі, тож у вас буде більше енергії.

Фізична активність прискорить метаболізм, підійме настрій і допоможе міцніше спати. На вправи варто відводити не менше 150 хвилин на тиждень, наприклад, по 30 хвилин на день 5 разів на тиждень. Досить і 20-хвилинної прогулянки вранці та 10 хвилин тренування після обіду.

До речі, 10-хвилинна ходьба вгору-вниз сходами може наповнити енергією краще, ніж 50 мг кофеїну.

Почніть з невеликої кількості вправ. Збільшуйте їх поступово протягом тижнів і місяців, доки не досягнете рекомендованої цілі.

5. Не забувайте пити воду

Зневоднення може стати причиною підвищеної сонливості, втоми та дратівливості. Іноді ви відчуваєте втому просто тому, що у вас легке зневоднення. Склянка води зробить свою справу, особливо після тренування.

6. Приділіть увагу розвагам

Урізноманітнюйте будні, не нехтуйте сміхом та веселощами. Це додасть сили протягом робочого тижня. Якщо вас відвідують похмурі думки, завітайте до психолога, який допоможе визначити джерело негативних переживань і нейтралізувати їх.

Існують підтвердження того, що розмовна терапія, така як консультування або когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), може допомогти боротися з втомою, спричиненою стресом, тривогою чи поганим настроєм.

7. Знайдіть час для медитації або йоги

Не обов'язково годинами лежати на килимку, щоб на вас вплинула медитація. Кілька хвилин у тиші та правильне дихання цілюще вплинуть на мозкову діяльність.

Спробуйте ввести інші розслаблюючі заходи у свій день. Це може бути:

• читання;
• прослуховування музики;
• перегляд фільмів;
• прогулянки;
• відеоігри;
• йога або тай-чи.

Нагадаємо, Новини.LIVE також писало про шість фізичних симптомів стресу та про те, як швидко з ними впоратися. Ігнорування симптомів може призвести до більших проблем. Стрес пов’язують із захворюваннями серця, діабетом і раком, і це не повний перелік хвороб.