Як поєднати повітряні тривоги й здоровий сон?

Війна краде в нас не тільки майно, рідних і спокій, але й сон: згідно з даними опитування від DreamApp, опублікованого в The New York Times, 70% українців сняться кошмари про війну, а 64% опитаних пожалілися, що після 24 лютого 2022 року якість їхнього сну кардинально змінилася. Далі розповімо про те, як налагодити здоровий сон і, нарешті, знову навчитися відпочивати нормально. 

Про це написали "ТСН".

Перший крок: визначаємо норму сну

Порушення режиму сну може призвести до втрати пильності, зниження імунітету, погіршення загального стану організму та підвищення ризику нейродегенеративних захворювань. Втім, навіть якщо ви постійно бігаєте у коридор чи підвал, це ще не означає, що про здоровий сон доведеться забути. Перш за все пам’ятайте: головне правило зараз — це завжди чути свій організм і давати йому те, чого він потребує. В той час як рекомендована тривалість сну різна для різних людей і може коливатися від 7 до 9 годин на добу, індивідуальну норму можна визначити тільки експериментальним шляхом. 

Приміром, якщо ви вважаєте, що вам вистачить 8 годин і при цьому зазвичай ви прокидаєтеся о 06:00, то спробуйте протягом тижня лягати спати тільки о 22:00. Якщо через тиждень, проведений у такому режимі, ви почнете прокидатися за кілька хвилин до дзвінка будильника, то це означатиме що ви правильно визначили свою норму. Якщо ж щоразу доводитиметься "досипати", то слід буде спробувати лягати раніше. 

Другий крок: підтримуємо організм

Якщо ви почуваєтеся втомленими й часто прокидаєтеся в стані "нібито й не спали", значить потрібно покращити умови сну. 
1. Купіть настільну лампу і вмикайте її за 2-3 години до сну замість основного світла. Світло такої лампи має бути теплим і мати жовтий відтінок (в жодному разі не яскравий та прохолодний білий). Також не варто перед сном "сидіти в телефоні", адже яскраве біле світло екрана налаштує ваш організм на денний режим, що призведе до зниження рівня гормону сну мелатоніну у організмі. 
2. Ніякого телефона! Не варто знову вмикати телефон, щоб почитати про кількість жертв на війні чи подібні тривожні речі в тому випадку, якщо ви довго не можете заснути. Це — табу!
3. Провітріть у кімнаті. Чисте та насичене киснем повітря допоможе мозку швидше заснути та краще відновитися.
4. Менше емоцій перед сном. Встановіть для себе правило: ніколи не читати новини ввечері. 
5. Попіклуйтеся про температурний стрибок: прийміть гарячий душ перед за 2 години перед сном. 
6. Денний сон. Якщо повітряні тривоги постійно примушують вас бігати в коридор або підвал, то дійте, як бійці ЗСУ: лягайте подрімати на 15-30 хвилин вдень відразу ж, як тільки виникне така можливість. 

Якщо ви дотримаєтеся цих правил, то вже скоро сон суттєво покращиться, а ви знову згадаєте про те, що таке "виспатися". 

Нагадаємо, нещодавно ми писали про те, до чого сняться миші. Почитати про це можна тут.