Не можете заснути через тривогу? Легкі та дієві способи прискорити засипання

Часто нам буває важко заснути через безліч нескінченних й невгамовних думок в голові, переживання та тривогу. Навіть знаючи, що треба рано вставати, змусити наш мозок поринути у довгоочікуваний сон — надскладна задача.

Експерти дали прості та дієві поради, як швидко заснути, пише The Sun.

Вікно тривоги

Спеціалісти радять взяти за звичку, виділяти певний час серед дня, щоб долати проблеми, які накопичувалися й продумувати та проговорювати те, що вас тривожить. Краще це робити регулярно в один і той же час.

Авторка книги "Щасливі, здорові, тверезі" Джейні Лі Грейс, радить, коли впродовж дня виникають турботи, запишіть їх та зробіть 15-те хвилинне вікно тривоги, у цей час ви можете обдумати те, що вас турбує.

За її словами, якщо робити це регулярно, сформується звичка. Тоді перед сном нагадайте собі, що можете залишити будь-які турботи до наступного вікна турботи.

Відкриті очі

Це може здатися нерозумним, коли ви намагаєтесь заспокоїти свій мозок і знову заснути, але спробуйте відкрити очі та подивіться уверх.

"Розтягування очей вгору дає доступ до частини мозку, яка відповідає за ідеї та натхнення. І це насправді простий трюк, щоб вивести свій розум і тіло зі стресу", — каже співавторка програми для здоров’я та вправ Cognomovement Ліз Ларсон.

Ліз Ларсон радить таке:

"Запитайте себе: "Чи справді я зараз у небезпеці?" Якщо ні, зробіть чотири повільні, глибокі вдихи животом, потім потягніть очі вгору, тримаючи підборіддя внизу, і рухайте ними з боку в бік, тік-так. Робіть це протягом однієї хвилини. Ви швидко помітите, як ваше тіло розслабилося, а ваші думки вляглися".

Йога

Йога є перевіреним заспокійливим засобом від тривоги, і дослідження також показали, що вона може допомогти перемогти безсоння.

Доктор Брайоні Хендерсон, пропонує три кроки, які допоможуть швидко заснути. Утримуйте кожну позу від однієї до п'яти хвилин, дихаючи повільно і глибоко.

1. Ноги вгору по стіні: ляжте на спину і підніміть прямі ноги вгору по стіні. Тримайте руки розслабленими з боків.

2. Поза лежачого метелика: ляжте рівно на спину, розведіть коліна в сторони, притиснувши підошви ніг разом.

3. Поза для релаксації: ляжте на спину з прямими, але розслабленими руками та ногами. Тримайте руки відкритими, долонями вгору. Розгорніть щиколотки в сторони.

Медитація

Правильне дихання, зосередженість може допомогти покласти край турботам. Коли ви вдихаєте повільно й глибоко, ви отримуєте більше кисню, і це знижує частоту серцевих скорочень. Це допомагає заспокоїтися, розслабитися й пришвидшити засипання.

"Почніть зі звернення уваги на природний потік дихання, потім виконайте невелике сканування тіла від голови до шиї, тулуба, рук, тазу, ніг і стоп. У кожній частині тіла зробіть принаймні один повний вдих і видих — ви навіть можете напружувати та відпускати м’язи під час руху, якщо це допоможе вам розслабитися. Завершіть глибоким вдихом усім тілом або повторіть цикл, якщо ви ще не позбулися тривоги", — радить експерт з уважності Ніл Селігман.

Відволікайте свій мозок мистецтвом

Думати радісні думки, коли ваша голова сповнена страху та сумнівів, легше сказати, ніж зробити. Тож замість цього відволікайтеся образами.

"Розум змушений думати, і якщо у вас є багато справ, ви можете легко виробити звичку розв'язувати проблеми пізно ввечері, коли всі термінові потреби дня виконані, і це не дає вам спати", — каже художниця і колишня психотерапевтка Валері Елліс.

Вона радить дати своєму мозку іншу їжу для роздумів. Наприклад, малювання пізно ввечері дасть вам на чому зосередитися, це розслабить і набагато краще, ніж телевізор, який пробуджує і стимулює ваш розум.

Якщо малювання це не про вас, подивіться на великий витвір мистецтва з метою запам’ятати всі деталі. Коли ви закриєте очі, спробуйте уявити цей твір мистецтва та відтворити його, щоб заспокоїти свій розум.

Перестаньте так старатися

Як би це дивно не звучало, але не треба старатися змусити себе заснути. Такі відчайдушні спроби не спрацюють.

"Почніть із прийняття теперішнього моменту та запитайте себе, що вам потрібно. Склянки води, походу в туалет або розтяжки тіла може бути достатньо, щоб допомогти вам перезавантажитися та відпочити. Є певні докази того, що спроба не спати швидше приведе вас до сну, ніж навпаки", — каже експерт з уважності Ніл Селігман.

Коли звертатися по допомогу

Якщо ваші турботи впливають на вашу здатність жити своїм життям, ви можете подумати про те, щоб звернутися за підтримкою та допомогою.

Лікар зможе допомогти визначити причини, порадити, як впоратися з безсонням та дати вказівки щодо правильної гігієни сну.

Якщо ви намагалися покращити ситуацію, а страхи все ще впливають на вас вночі, ведіть щоденник сну протягом двох тижнів і обговоріть результати зі своїм лікарем загальної практики.

Інші новини за темою

Нагадаємо, Новини.LIVE також писало, чому ви раптово прокидаєтеся серед ночі та як знову заснути.

А також чому сняться кошмари вночі та як з ними боротися.

Окрім цього, ми писали, чому виникає головний біль зранку та як його позбутися.