"Берем тарелку и делим ее пополам": диетолог Светлана Фус о том, нужно ли следить за весом в условиях войны

До войны вопросы похудения и здорового питания волновали значительную часть взрослых украинцев. Теперь эти проблемы, которые казались нам когда-то столь значимыми и важными, казалось бы, отошли на второй план. Однако действительно ли война — это достаточный повод забыть о правильном рационе? На вопрос отвечает врач-диетолог, руководитель Центра нормализации веса Светлана Фус.

"Продукты в магазинах, к счастью, есть"

— Возможно ли правильно питаться в условиях, когда в стране идут боевые действия? Разумеется, мы не говорим сейчас о тех, кто воюет или оказался на временно оккупированных территориях, но даже в тылу украинцам приходится несладко. Есть ли вообще смысл говорить теперь о здоровом питании?

— На самом деле, правильно и сбалансированно питаться в тылу сейчас можно без проблем. Потому что если мы рассматриваем возможность приобрести какие-нибудь продукты питания, то они в продаже еще есть. И мы, безусловно, можем собрать себе пищевую корзину, которая будет на столе.

— Существует ли какой-нибудь перечень доступных и недорогих продуктов, из которых можно прямо сейчас составить здоровое меню?

— Смотрите: из чего вообще состоит рацион человека? Это мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, всевозможные масла. Также каши, картофель, то есть крахмалосодержащие продукты. Все это на полках магазинов есть, и мы можем этим воспользоваться.

Важно понимать вот что: когда человек приходит на кухню и думает, что бы ему приготовить, в голове складывается какой-то план — сделать салат, например, или нажарить котлет. И исходит человек обычно из того, что у него есть в холодильнике. Соответственно, если мы говорим о здоровом питании, то в голове должен сложиться план именно из натуральных продуктов, то есть, можно сделать овощной салат, рагу или что угодно из овощей, приготовить что-то из мяса, рыбы, птицы, сварить какую-нибудь овсяную кашу. Все эти продукты в магазинах, повторяю, есть.

— А каким должен быть баланс этих продуктов? Потому что в магазинах есть, например, и картофель, и курятина, но понятно, что если я буду постоянно есть только картошку и, скажем, всего один куриный окорочок в неделю, здоровым такое питание не будет.

— Есть простой способ: берем тарелку и мысленно делим ее пополам. На одну половину вы должны положить что-то овощное. Например, сегодня вам хочется помидоров с огурцами, завтра — тушеных кабачков, послезавтра еще чего-нибудь.

Теперь что касается второй половины тарелки. Делим ее еще раз пополам и на одну половинку кладем что-нибудь белковое — яйца, рыбу, птицу, мясо или какие-то изделия из этого, которые мы готовим дома. А на оставшуюся часть тарелки кладем углеводы: кашу, кусочек хлеба, макароны, картофель в том или ином виде.

Если мы примем этот принцип, то сможем на каждый прием пищи составлять себе меню из разнообразных блюд

То есть овощи каждый раз должны быть разными, белковый компонент — разныи, и углеводы тоже. В соответствии с этим небходимо наполнять свой холодильник, где обязательно должны быть разнообразные овощи, кусок мяса, курицы или рыбы, а в кухонном шкафу — крупы, макароны и т.д.

Читайте также: "Если сдохнет путин, мы об этом узнаем и без телефона": советы эксперта, как сохранить здоровье и спокойствие во время войны

Важный момент: принцип разделения тарелки действует независимо от того, какой именно это прием пищи — завтрак, обед или ужин. Единственное, что если у нас есть лишний вес или какие-то проблемы с углеводным обменом, то вечером можно положить на тарелку меньше углеводов, чем на обед, или обойтись без них вовсе. А на завтрак, например, добавить фрукты или кисломолочные продукты.

И еще одно: нужно правильно выбирать продукты. Скажем, когда мы приходим в магазин, чтобы купить себе овсянки, то надо понимать, что лучше взять не хлопья или другие подобные изделия, а обычную овсяную крупу — она сытнее и полезнее.

Как питаться, чтобы не набирать вес?

— Поговорим о похудении. Раньше проблема лишнего веса волновала едва ли не каждого, кому за тридцать. Но теперь времена изменились, и отсюда возникает вопрос: нужно ли вообще в военное время специально заниматься похудением или в таких условиях это ни к чему?

— Понимаете, в чем дело: мы просто должны делать так, чтобы не набирать вес. Если у нас будет в день три нормальных, сытных приема пищи по принципу распределения тарелки, о котором я уже рассказывала, если между этими приемами будет примерно пять часов и в это время не будет перекусов с бутербродиком, чайком с конфеткой или какими-нибудь подобными вещами, то набора лишнего веса  просто не будет.

— А если лишний вес уже есть?

— В таком случае, мне кажется, сейчас самое время приучить себя нормально питаться и наконец-то понять, чем ты на самом деле наедаешься. Если человек знает, чем он насыщается, то будет формировать из этих продуктов такие приемы пищи, чтобы хватало на пять часов. И тогда постепенно нормализуются углеводный и жировой обмен, будут использоваться лишние жиры, которые есть в организме.

Читайте также: Как выглядят пять самых тяжелых в мире женщин

То есть принцип построения своего рацион одинаков и при нормальном питании, и при похудении. Но есть и дополнительные факторы, которые могут влиять на набор массы тела, например, какие-либо заболевания. И тогда подобные вопросы нужно решать со специалистом, чтобы он рассказал, на каких продуктах нужно делать акцент, а какие убирать из рациона, чтобы они не усугубляли уже существующую проблему.

— То есть сначала стоит сходить к врачу?

— Если у вас есть какие-то проблемы, то они вообще не должны решаться тем, что вы открыли интернет, начитались там чего-то и решили: "А давай попробую это!" или "О, стану вегетарианцем!" У любого человека есть свои особенности организма. А если на них накладываются еще и проблемы со здоровьем, необходимо посоветоваться со специалистом и дальше уже строить свой рацион на основе полученных рекомендаций.

И еще хочу сказать: война сейчас или не нет — это не имеет значения. У нас есть здоровье, и мы должны его сохранить, а не усугубить свои проблемы. Необходимо быть здоровыми, чтобы все это выдержать, остаться в живых и потом отстроить страну

Что нужно есть, чтобы меньше нервничать?

— Крайне актуальный для наших условий вопрос: как научиться не заедать стресс? Стресса сейчас, к сожалению, очень много, и зачастую мы пытаемся его заесть какими-то сухариками, орешками или другими яствами того же типа. Как избавиться от этой привычки?

— Научиться не заедать стресс можно только тогда, когда вы выстроите себе нормальное питание. Опять же, то, о чем мы уже говорили: половина рациона — овощи, четверть — мясо, птица, яйца, рыба. Еще четверть — крупы и другие углеводы, а если хочется сладкого, то можно съесть его немножко, например, после завтрака или после обеда.

Когда человек начинает нормально питаться, в организм попадают все необходимые вещества, и постепенно тяга к заеданию должна прекратиться сама собой

Если есть дополнительные психологические факторы, тогда стоит обратиться к психологу, чтобы он посоветовал, как лучше снимать стресс, чем себя занять и т.д.

— Кстати, еще один вопрос в тему: что нужно есть, чтобы меньше нервничать? Сейчас очень много говорят о пользе магния. Нужно ли специально включать в рацион какие-то продукты, богатые им?

— Когда мы говорим о нервной системе, то должны понимать, из чего эта система строится. Здесь опять-таки белки, жиры и углеводы — то, что я перечислила, когда говорила о принципе разделения тарелки.

Когда мы нормально питаемся да еще и каждые два-три дня меняем состав рациона, чтобы он был более разнообразным с химической точки зрения, то получаем и магний, и кальций, и все витамины, которые нужны нервной системе. То есть все, что будет помогать нам справляться со стрессовой нагрузкой

Если же говорить отдельно о магнии, это те же самые продукты, которые и так должны быть на тарелке: гречка, овсянка, зеленые овощи. Так что просто нужно нормально и сбалансированно питаться, и никаких проблем не будет.

"Не любите кабачки — ешьте капусту"

— Как приучить себя любить овощи? Например, я терпеть не могу кабачки: для меня они отвратительные и вообще кажутся несъедобными, как их только не готовь.

— Так не ешьте их, вас никто не заставляет. У нас огромное разнообразие овощей, можнор найти себе то, что больше придется по вкусу. То есть не любите кабачки — ешьте капусту, не любите капусту — ешьте брокколи, не любите брокколи — ешьте перцы, помидоры, зелень и т.д. Это первое. А второе то, что мы можем маскировать овощи среди других продуктов. Например, добавить их в фарш, когда делаем котлеты. Или сделать мясной хлеб, куда кладутся, например, перцы, горошек, помидор или еще что-нибудь — рецептов очень много.

Кроме того, если мы не любим какие-то овощи, можно добавлять их в суп-пюре. Просто берете эти кабачки, которые вы ненавидите, и измельчаете их в блендере вместе с луком, морковкой или другими овощами. Затем заправляете ложкой масла, посыпаете, скажем, тыквенными семенами — и все.

— Сработает ли этот способ с детьми? Ведь они очень часто отказываются есть овощи.

— С детьми — все то же, что и со взрослыми. То есть когда мы готовим, то не должны специально говорить "Ешь это, оно полезное, в этом есть витамины" или что-то подобное.

Чтобы у ребенка не формировалось отвращение, мы просто понемногу приучаем его чувствовать вкус овощей, добавляя их в разные блюда

Что касается маленьких детей, то они любят все мелко нарезанное. Не делайте им салат, а просто положите на тарелку, например, мелкие кусочки той же моркови, огурца, листьев капусты и т.д. Ребенок будет брать отдельно эти кусочки и таким образом приучаться к овощам. А потом, когда подрастет, сам будет делать себе овощной салат из того, что ему нравится.