Девять лучших упражнений для стройного тела за 30 дней
Поделиться
Похудеть за 30 дней или менее вполне возможно. Когда дело доходит до формирования стройного, изящного тела, соблюдение правильного режима упражнений обязательно . Даже если вы не хотите иметь большие рельефные мышцы, для получения рельефных форм, вам все равно нужно задействовать все мышечные волокна.
Об этом сообщил Eat This, Not That .
Кроме того, вам нужно сжигать жир и выполнять упражнения, работающие на все тело, если вы хотите видеть фигуру более стройной. В сочетании со здоровым питанием и образом жизни, направленным на потерю жира, похудение за 30 дней или менее вполне возможно.
1. Планка
Планка – это фантастическое упражнение для укрепления пресса и улучшения общей стойкости. Она также помогает тонизировать мышцы живота и улучшает осанку. Включение этого упражнения в начале тренировки помогает подготовить мышцы пресса к более тяжелой стабилизации, необходимой во время приседаний и становой тяги.
Чтобы выполнить планку, начните с модифицированной позиции для отжиманий со изогнутыми локтями и опирающимися на землю предплечьями. Выровняйте локти прямо под плечами и держите тело прямой линии. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы удерживать эту позицию. Удерживайте эту позицию в течение заданного времени, не забывая дышать.
2. Выпады
Выпады нацелены на нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию, что делает их отличным дополнением к любой тренировке. Они также укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, улучшая вашу подвижность.
Для выполнения выпадов встаньте, поставив ноги на ширине бедер и положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой, приземляясь сначала на пятку, и согните обе ноги в коленях, чтобы опустить тело. Слегка сверните левую ногу внутрь, когда вы опускаете левое колено для оптимальной биомеханики. Оттолкнись правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте ногу. Повторите до целевого количества повторений.
3. Подтягивание
Подтягивание – это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы спины и рук, помогая вам развить силу и рельефность торса, крестца и бицепсов.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть-чуть шире, чем на ширине плеч. Держитесь за перекладину полностью вытянутыми руками, а затем втяните лопатки, представляя, как вы раздавливаете кусочек фрукта в подмышечной впадине. Поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, сохраняя нейтральное положение позвоночника и не пожимая плечами на протяжении всего движения. Повторите до целевого количества повторений.
4. Становая тяга тяга
Становая тяга – это высокоэффективное комплексное упражнение для развития общей силы и мускулатуры, направленное на несколько групп мышц нижней части тела и спины, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и трапы.
Чтобы выполнить сословную тягу, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а штангу разместив на середине стоп. Согните ноги в бедрах и коленях, взяв штангу верхним или смешанным хватом. Задайте пресс и держите спину прямо, приподнимая грудь, когда выпрямляете ноги и бедра, чтобы поднять штангу. В верхней точке движения полностью извлеките бедра и колени, а затем опустите штангу обратно на землю, сохраняя контроль.
5. Скручивание
Это эффективное упражнение для пресса, нацеленное на прямые мышцы живота и косые мышцы, помогая тонизировать и укреплять мышцы пресса.
Чтобы выполнить упражнение лягте на спину, закинув руки за голову и согнув ноги в коленях. Оторвите голову, плечи и стопы от земли, привлекая к работе пресс. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно вытянув правую ногу. Чередуйте стороны, подводя левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу, словно крутя педали велосипеда. Повторите целевые повторения.
6. Жим гантелей
Жим гантелей – это комплексное упражнение, нацеленное на плечи и трицепсы, улучшая силу и стабильность верхней части тела.
Чтобы выполнить жим, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей на уровне плеч, ладонями вперед. Слегка согните колени, затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс, одновременно выжимая гантели над головой. Полностью вытяните руки и зафиксируйте локти вверху, избегая пожимания плечами в течение всего диапазона движения. Медленно опустите гантели на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.
7. Мостики для ягодиц
Мостики для ягодиц – это целенаправленное упражнение, которое нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, помогая развить силу и рельефность вашей ягодицы.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине бедер. Задайте свой пресс и представьте, как нижнее ребро тянется к тазу. Оттолкните ступнями и оторвите бедра от земли, сжимая ягодицы в верхней части движения. Удерживайтесь в верхнем положении примерно на одну секунду, затем опустите бедра обратно на землю. Повторите необходимое количество повторений.
8. Тяга гантели
Жим гантелей – это эффективное упражнение для тренировки верхней части спины, улучшающее общую силу спины, осанку и стабильность, а также тонизирующее руки, поясницу и среднюю часть спины.
Чтобы выполнить жим гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите гантель в правую руку. Согнитесь в бедрах и коленях, положив левую руку на скамейку или левое колено для опоры, а гантель пусть висит на расстоянии вытянутой руки. Задайте пресс и втяните правую лопатку, приподнимая гантель к грудной клетке, воображая, как вы раздавливаете кусочек фрукта в подмышечной впадине. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль и не пожимая плечами на протяжении всего движения.
9. Жим гантелей от груди
Этот список лучших упражнений для стройного тела завершает жим гантелей от груди. Жим гантелей от груди – это комплексное упражнение, нацеленное на грудную клетку, плечи и трицепсы, помогая развить силу верхней части тела и тонус мышц в этих зонах.
Для выполнения жима гантелей на грудь лягте на ровную скамью, взяв по гантели в каждую руку, ладони устремлены вперед, а стопы стоят ровно на земле. Расположите гантели на уровне груди, согнув локти под углом 90 градусов. Задайте пресс и выталкивайте гантели вверх, полностью вытянув руки и держа запястья стабильными. Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите до целевого количества повторений.
Раньше мы писали о семи лучших упражнениях для женщин, чтобы увеличить мышцы без тренажеров.
Также мы писали о пяти простых, но эффективных способах сжигать жировые отложения во время сна .
Читайте Новини.LIVE!
