Не можете уснуть из-за тревоги? Легкие и действенные способы ускорить засыпание
Поделиться
Часто нам бывает трудно заснуть из-за множества бесконечных и неугомонных мыслей в голове, переживания и тревоги. Даже зная, что нужно рано вставать, заставить наш мозг погрузиться в долгожданный сон — сверхсложная задача.
Эксперты дали простые и действенные советы, как быстро заснуть, пишет The Sun.
Окно тревоги
Специалисты советуют взять за привычку, выделять время среди дня, чтобы преодолевать проблемы, которые накапливались и продумывать и проговаривать то, что вас тревожит. Лучше это делать регулярно в одно и то же время.
Автор книги "Счастливые, здоровые, трезвые" Джейни Ли Грейс, советует, когда в течение дня возникают заботы, запишите их и сделайте 15 минутное окно тревоги, в это время вы можете обдумать то, что вас беспокоит.
По ее словам, если это делать регулярно, сформируется привычка. Тогда перед сном напомните себе, что можете оставить любые заботы в следующем окне заботы.
Открытые глаза
Это может показаться странно, когда вы пытаетесь успокоить свой мозг и снова заснуть, но попробуйте открыть глаза и посмотрите вверх.
"Растягивание глаз вверх дает доступ к части мозга, которая отвечает за идеи и вдохновение. И это действительно простой трюк, чтобы вывести свой ум и тело со стресса", — говорит соавтор программы для здоровья и упражнений Cognomovement Лиз Ларссон.
Лиз Ларссон советует следующее:
"Спросите себя: "Действительно ли я сейчас в опасности?" Если нет, сделайте четыре медленных, глубоких вдоха животом, затем потяните глаза вверх, держа подбородок внизу, и двигайте ими из стороны в сторону, тик-так. Делайте это в течение одной минуты. Вы быстро заметите, как ваше тело расслабилось, а ваши мысли улеглись".
Йога
Йога является проверенным успокаивающим средством от тревоги, и исследования также показали, что она может помочь победить бессонницу.
Доктор Брайони Хендерсон предлагает три шага, которые помогут быстро заснуть. Удерживайте каждую позу от одной до пяти минут, дыша медленно и глубоко.
1. Ноги вверх по стене: лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх по стене. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Поза лежачей бабочки: лягте ровно на спину, разведите колени в стороны, прижав подошвы ног вместе.
3. Поза релаксации: лягте на спину с прямыми, но расслабленными руками и ногами. Держите руки открытыми, ладонями вверх. Разверните лодыжки в стороны.
Медитация
Правильное дыхание, сосредоточенность может помочь покончить с заботами. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вы получаете большее количество кислорода, и это снижает частоту сердечных сокращений. Это помогает успокоиться, расслабиться и ускорить засыпание.
"Начните с обращения внимания на естественный поток дыхания, затем выполните небольшое сканирование тела от головы до шеи, туловища, рук, таза, ног и стоп. В каждой части тела сделайте по крайней мере один полный вдох и выдох — вы даже можете напрягать и отпускать мышцы во время движения, если это поможет расслабиться. Завершите глубоким вдохом всем телом или повторите цикл, если вы еще не избавились от тревоги", — советует эксперт по внимательности Нил Селигман.
Отвлекайте свой мозг искусством
Думать радостные мысли, когда ваша голова переполнена страхом и сомнениями, легче сказать, чем сделать. Поэтому вместо этого отвлекайтесь на искусство.
"Ум вынужден думать, и если у вас есть много дел, вы можете легко выработать привычку решать проблемы поздно вечером, когда все срочные потребности дня выполнены, и это не дает вам спать", — говорит художница и бывшая психотерапевт Валери Эллис.
Она советует дать своему мозгу другую пищу для размышления. Например, рисование поздно вечером даст вам на чем сосредоточиться, это расслабит и гораздо лучше, чем пробуждающий и стимулирующий ваш ум телевизор.
Если рисование не о вас, посмотрите на большое произведение искусства с целью запомнить все детали. Когда вы закроете глаза, попробуйте представить это произведение искусства и воспроизвести его, чтобы успокоить свой разум.
Перестаньте так стараться
Как бы это странно ни звучало, но не нужно стараться заставить себя уснуть. Такие отчаянные попытки не сработают.
"Начните с принятия настоящего момента и спросите себя, что вам нужно. Стакана воды, похода в туалет или растяжки тела может быть достаточно, чтобы помочь вам перезагрузиться и отдохнуть. Есть определенные доказательства того, что попытка бодрствовать скорее приведет вас ко сну", — говорит эксперт по внимательности Нил Селигман.
Когда обращаться за помощью
Если ваша забота влияет на вашу способность жить своей жизнью, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за поддержкой и помощью.
Врач сможет помочь определить причины, посоветовать, как справиться с бессонницей и дать указания по правильной гигиене сна.
Если вы пытались улучшить ситуацию, а страхи все еще влияют на вас ночью, ведите дневник сна в течение двух недель и обсудите результаты со своим лечащим врачом общей практики.
Другие новости по теме
Напомним, Новини.LIVE также писало, почему вы внезапно просыпаетесь ночью и как снова заснуть.
А также почему снятся кошмары ночью и как с ними бороться.
Кроме этого, мы писали, почему возникает головная боль с утра и как от нее избавиться.
Читайте Новини.LIVE!
