Сидеть весь день вредно для здоровья — ученые нашли простой способ этому противостоять

В современном мире все больше профессий требуют сидения за компьютером. Восемь часов сидения за монитором с перерывом на обед — иногда даже не вставая из-за рабочего стола — будут отрицательно влиять на здоровье человека. Ученые из США нашли оптимальную формулу распределения активности для улучшения здоровья и настроения. Об этом в своей статье пишет доцент кафедры поведенческой медицины Колумбийского университета Кит Диаз. Оригинал опубликован на the Conversation, перевод подготовили Новини.LIVE.

Большая идея

Чтобы уменьшить вредное влияние длительного сидения на здоровье, каждые полчаса совершайте пятиминутную легкую прогулку. Это ключевой вывод нового исследования, которое мы с коллегами опубликовали в журнале Medicine&Science in Sports&Exercise.

Мы попросили 11 здоровых людей среднего и старшего возраста посидеть в нашей лаборатории восемь часов, что соответствует стандартному рабочему дню в течение пяти отдельных дней. В один из таких дней участники сидели целых восемь часов с короткими перерывами на посещение туалета. В другие дни мы проверяли несколько разных стратегий, чтобы разорвать сидячее положение человека легкой ходьбой. Например, однажды участники ходили по одной минуте каждые полчаса. На другой день они шли по пять минут каждый час.

Наша цель заключалась в том, чтобы найти наименьшее количество ходьбы, которое бы компенсировало вредное воздействие сидения на здоровье. В частности, мы измеряли изменения уровня сахара в крови и артериальное давление — двух важных факторов риска сердечных заболеваний.

Мы обнаружили, что пятиминутная легкая прогулка каждые полчаса была единственной стратегией, существенно снизившей уровень сахара в крови по сравнению с сидением целый день. В частности, пятиминутные прогулки каждые полчаса снизили скачок сахара в крови после еды почти на 60%.

Эта стратегия также снизила артериальное давление на четыре-пять единиц по сравнению с уровнем во время сидения целый день. Но более короткие и менее частые прогулки также улучшили АД. Даже минутная легкая прогулка ежечасно снижала артериальное давление на пять единиц.

Помимо пользы для физического здоровья перерывы на прогулки также способствовали психическому здоровью. В ходе исследования мы просили участников оценить свое психическое состояние с помощью опросника. Мы обнаружили, что пятиминутная легкая прогулка каждые полчаса уменьшает чувство усталости, улучшает настроение участников и помогает им почувствовать больше энергии. Мы также обнаружили, что даже прогулки раз в час достаточно, чтобы поднять настроение и снизить чувство усталости.

Почему это важно

У людей, сидящих часами непрерывно, развиваются хронические заболевания, включая диабет, болезни сердца, деменцию и несколько видов рака, гораздо чаще, чем у людей, двигающихся в течение дня. Сидящий образ жизни также повышает риск преждевременной смерти. Но простые ежедневные упражнения не могут полностью устранить вредные последствия для здоровья.

Из-за технического прогресса количество времени, которое взрослые в промышленно развитых странах проводят сидя, в течение десятилетий неуклонно растет. Сейчас многие взрослые проводят большую часть дня сидя. Эта проблема только обострилась с началом пандемии COVID-19. Благодаря переходу на отдаленную работу люди стали менее склонны выходить из дома. Итак, очевидно, что нужны стратегии для борьбы с растущей проблемой здравоохранения XXI века.

Современные директивы рекомендуют взрослым "меньше сидеть, больше двигаться". Но эти рекомендации не содержат никаких конкретных советов или стратегий по поводу того, как часто и как долго двигаться.

Наше исследование предлагает простую и доступную стратегию: каждые полчаса отправляйтесь на легкую пятиминутную прогулку. Если у вас есть работа или образ жизни, когда вам приходится сидеть в течение длительного времени, это одно изменение поведения может уменьшить риски для вашего здоровья от сидения.

Также мы предлагаем работодателям четкие указания по содействию более здоровой рабочей среде. Хотя это может показаться глупо, но регулярные перерывы на прогулку могут помочь работникам быть более продуктивными, чем работая без остановок.

Что до сих пор не известно

Наше исследование было в первую очередь сосредоточено на регулярных перерывах в ходьбе с небольшой интенсивностью. Некоторые стратегии ходьбы — например, минутная легкая прогулка каждый час — не снизили уровень сахара в крови. Мы не знаем, возможно, более интенсивная ходьба принесла бы пользу здоровью при таких дозах.

Что дальше

Сейчас мы проверяем более 25 различных стратегий компенсации вреда здоровью от длительного сидения. Многие взрослые имеют работу, например, вождение грузовиков или такси, где они просто не могут ходить пешком каждые полчаса. Поиск альтернативных стратегий, которые дают сравнительные результаты, может предоставить общественности несколько разных вариантов и, наконец, позволить людям выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для них и их образа жизни.

Кит Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины Колумбийского университета

Фото: Freepik