Солодкий сон: рекомендації, які допоможуть міцно спати

Проблема з безсонням та кошмарами актуальна для багатьох українців. Розлади сну заважають вести звичний спосіб життя та погіршують самопочуття. Лікарі дали рекомендації, які допоможуть усунути ці проблеми.

Про це повідомив CNN.

Чому нам сняться кошмари та як їх зупинити

Згідно зі статистикою, кошмари частіше зустрічаються в дитинстві, але від 50% до 85% дорослих людей повідомляють, що іноді їм сняться кошмари, в деяких випадках дуже часто.

"Сни зазвичай включають події, що відбулися протягом дня, що наводить деяких дослідників на думку про те, що сни і сон з швидким рухом очей необхідні для консолідації пам'яті і когнітивного омолодження", — сказав психолог з проблем сну і здоров'я Джошуа Таль.

Жахи - це те, що Американська академія медицини сну називає "яскравими, реалістичними і тривожними снами, зазвичай пов'язаними з загрозою виживання або безпеки, які часто викликають емоції тривоги, страху або жаху".

10 способів, які допоможуть міцно спати

Боротьба з частими кошмарами дуже важлива, оскільки вони також пов'язані з безсонням, депресією та суїцидальною поведінкою. Оскільки кошмари можуть викликати нестачу сну, вони також пов'язані із серцевими захворюваннями та ожирінням.

Встановіть режим сну

Жахи виникають під час сну зі швидким рухом очей — фази, під час якої наші м'язи розслабляються і ми бачимо сни.

"Пробудження під час REM-сну дозволяє згадати сон і, як наслідок, зазнати дистресу. Один із найефективніших способів лікування проблем із нічними кошмарами у дорослих полягає в тому, щоб змусити їх спати міцніше, щоб вони рідше прокидалися", — сказала професорка медицини в Школі медицини Девіда Геффена при Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі та член ради директорів Американської академії медицини сну Дженніфер Мартін.

Здоровий режим сну сприяє міцному сну. Виробіть його, займаючись фізичними вправами, встановлюючи регулярний час сну та неспання, стежачи за тим, щоб у кімнаті було темно та прохолодно, уникаючи вживання стимулюючих напоїв після полудня та займаючись розслаблюючими видами діяльності.

Скоротіть споживання алкоголю

Алкогольні напої можуть викликати занепокоєння та пробудження протягом ночі.

"Багато людей використовують алкоголь як спосіб розслабитися і відчути сонливість наприкінці дня, але це не зовсім правильне рішення. Натомість спробуйте трав'яні чаї та інші напої, що сприяють сну. Якщо прийом алкоголю був єдиною частиною вашої процедури розслаблення, поспілкуйтеся з партнером або почитайте. Один напій більш ніж за три години до сну — це нормально", — додала професор Дженніфер Мартін.

Не їжте перед сном

За даними Національного фонду сну, перекушування може прискорити обмін речовин, внаслідок чого ваш мозок стає більш активним, що може призвести до нічних кошмарів. Хоча деякі люди краще сплять після легкого перекушування, слід припинити їсти за дві-три години до сну.

Перегляньте свої ліки

Деякі ліки можуть викликати жах, перериваючи глибокий сон.

"Якщо люди можуть визначити, що їхні кошмари або почалися, або посилилися, коли вони змінили прийом ліків, це безумовно привід поговорити з лікарем про графік прийому ліків або альтернативи", — сказала Дженніфер Мартін.

Мелатонін, популярний засіб для сну, впливає на наш циркадний ритм, який регулює фазу глибокого сну, і може призвести до збільшення чи зменшення кількості кошмарів.

Практикуйте вправи для зняття стресу

Прогресивна м'язова релаксація — напруга груп м'язів при вдиху та їхнє розслаблення при видиху виявилася ефективною для зменшення кошмарів.

Жахи активізують симпатичну нервову систему, систему "боротьби або втечі", природну реакцію організму на небезпеку, що насувається. В організмі також є вроджена система релаксації: парасимпатична нервова система, вона ж система "відпочинку та перетравлення". Прогресивна релаксація м'язів та інші види релаксації можуть допомогти активувати цю систему.

Не дивіться та не читайте страшні матеріали перед сном

Оскільки наші нічні спостереження можуть виявлятися під час сну, "витратьте трохи енергії на те, щоб поспілкуватися з більш емоційно-нейтральними або навіть позитивними речами" перед сном, радить професор Мартін.

Використовуйте апарат білого шуму

"Тиша - ключовий елемент режиму сну, але "для людей, яким не подобається повна тиша або яких будять шуми, які вони не можуть контролювати протягом ночі", фоновий шум "є гарною стратегією. Спробуйте використовувати вентилятор, машину білого шуму або додаток в протягом кількох ночей поспіль, щоб допомогти своєму мозку адаптуватися", — сказала Дженніфер Мартін.

Перевірте своє психічне здоров'я

Якщо нічого не допомагає і вас, як і раніше, мучать кошмари, зверніться до психотерапевта.

"Кошмари можуть бути ознакою серйознішої проблеми, такої як посттравматичний стресовий розлад або розлад настрою. У галузі психологічного лікування кошмарів, безсоння, тривоги та афективних розладів досягнуто великого прогресу", — додав психолог із проблем сну та здоров'я Джошуа Таль.

Нагадаємо, що перебувати в гарній формі та насолоджуватися повноцінним сном дуже важливо для нашого здоров'я та настрою. Недосип та безсоння можуть призвести до низки проблем зі здоров'ям та гіршої продуктивності протягом дня.

Раніше ми писали, що британець намагався не спати 11 днів, щоби побити світовий рекорд та до чого це призвело.