Сидіти весь день шкідливо для здоров'я — науковці знайшли простий спосіб цьому протистояти

У сучасному світі дедалі більше професій вимагають сидіння за комп'ютером. Вісім годин сидіння за монітором з перервою на обід — інколи навіть не встаючи з-за робочого столу — очевидно негативно впливатимуть на здоров'я людини. Науковці зі США знайшли оптимальну формулу розподілу активності для покращення здоров'я і настрою. Про це у своїй статті пише доцент кафедри поведінкової медицини Колумбійського університету Кіт Діаз. Оригінал опубліковано на the Conversation, переклад підготували Новини.LIVE.

Велика ідея

Щоб зменшити шкідливий вплив тривалого сидіння на здоров'я, кожні півгодини здійснюйте п'ятихвилинну легку прогулянку. Це ключовий висновок нового дослідження, яке ми з колегами опублікували в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise.

Ми попросили 11 здорових людей середнього та старшого віку посидіти в нашій лабораторії вісім годин, що відповідає стандартному робочому дню, протягом п'яти окремих днів. В один із таких днів учасники сиділи цілих вісім годин із короткими перервами на відвідування туалету. В інші дні ми перевіряли кілька різних стратегій, щоб розірвати сидяче положення людини легкою ходьбою. Наприклад, одного дня учасники ходили по одній хвилині кожні півгодини. В інший день вони йшли по п'ять хвилин щогодини.

Наша мета полягала в тому, щоб знайти найменшу кількість ходьби, яка б компенсувала шкідливий впливв сидіння на здоров'я. Зокрема, ми вимірювали зміни рівня цукру в крові та артеріального тиску — двох важливих факторів ризику серцевих захворювань.

Ми виявили, що п'ятихвилинна легка прогулянка кожні півгодини була єдиною стратегією, яка суттєво знизила рівень цукру в крові порівняно з сидінням цілий день. Зокрема, п'ятихвилинні прогулянки кожні півгодини знизили стрибок цукру в крові після їжі майже на 60%.

Ця стратегія також знизила артеріальний тиск на чотири-п'ять одиниць порівняно з рівнем за сидіння цілий день. Але більш короткі та менш часті прогулянки також покращили артеріальний тиск. Навіть лише хвилинна легка прогулянка щогодини знижувала артеріальний тиск на п'ять одиниць.

Окрім користі для фізичного здоров'я, перерви на прогулянки також сприяли психічному здоров'ю. Під час дослідження ми просили учасників оцінити свій психічний стан за допомогою опитувальника. Ми виявили, що ​​п'ятихвилинна легка прогулянка кожні півгодини зменшує відчуття втоми, покращує настрій учасників і допомагає їм відчути більше енергії. Ми також виявили, що навіть прогулянки раз на годину достатньо, щоб підняти настрій і зменшити відчуття втоми.

Чому це важливо

У людей, які сидять годинами безперервно, розвиваються хронічні захворювання, включаючи діабет, хвороби серця, деменцію та кілька видів раку, набагато частіше, ніж у людей, які рухаються протягом дня. Сидячий спосіб життя також підвищує ризик передчасної смерті. Але прості щоденні вправи не можуть повністю усунути шкідливі наслідки сидіння для здоров'я.

Через технічний прогрес кількість часу, який дорослі в промислово розвинутих країнах проводять сидячи, протягом десятиліть неухильно зростає. Зараз багато дорослих проводять більшу частину дня сидячи. Ця проблема лише загострилася з початком пандемії COVID-19. Завдяки переходу на віддалену роботу люди стали менш схильні виходити з дому. Отже, очевидно, що потрібні стратегії для боротьби зі зростаючою проблемою охорони здоров'я XXI століття.

Сучасні директиви рекомендують дорослим "менше сидіти, більше рухатися". Але ці рекомендації не містять жодних конкретних порад чи стратегій щодо того, як часто та як довго рухатися.

Наше дослідження пропонує просту та доступну стратегію: кожні півгодини вирушайте на легку п'ятихвилинну прогулянку. Якщо ви маєте роботу або спосіб життя, коли вам доводиться сидіти протягом тривалого часу, ця одна зміна поведінки може зменшити ризики для вашого здоров'я від сидіння.

Також ми пропонуємо роботодавцям чіткі вказівки щодо сприяння здоровішому робочому середовищу. Хоча це може здатися нерозумним, але регулярні перерви на прогулянку можуть допомогти працівникам бути більш продуктивними, ніж робота без зупинок.

Що досі не відомо

Наше дослідження в першу чергу було зосереджено на регулярних перервах у ходьбі з невеликою інтенсивністю. Деякі стратегії ходьби — наприклад, хвилинна легка прогулянка щогодини — не знизили рівень цукру в крові. Ми не знаємо, чи більш інтенсивна ходьба принесла б користь здоров'ю при таких дозах.

Що далі

Зараз ми перевіряємо понад 25 різних стратегій компенсації шкоди здоров'ю від тривалого сидіння. Багато дорослих мають роботу, наприклад, водіння вантажівок або таксі, де вони просто не можуть ходити пішки кожні півгодини. Пошук альтернативних стратегій, які дають порівняльні результати, може надати громадськості кілька різних варіантів і, зрештою, дозволити людям обрати стратегію, яка найкраще підходить для них і їхнього способу життя.

Кіт Діаз, доцент кафедри поведінкової медицини Колумбійського університету

Фото: Freepik